Was sind Kalorien?

Der Körper bezieht seine Energie vor allem aus drei Gruppen von Nährstoffen: Kohlenhydraten, Eiweißen (Proteinen) und Fetten. Sie werden auch als Makronährstoffe bezeichnet, da sie in großen Mengen in der Ernährung enthalten sind. Im Gegensatz zu anderen Nährstoffen – wie Spurenelementen oder Vitaminen – enthalten Makronährstoffe Energie. Ein weiterer Energieträger ist Alkohol. Auch Ballaststoffe können Energie liefern – ihr Beitrag ist jedoch sehr gering.

Die Energie in Lebensmitteln wird auch als Brennwert bezeichnet und in den Einheiten Kalorie oder Joule gemessen. Wenn umgangssprachlich von Kalorien oder Joule die Rede ist, sind damit eigentlich Kilokalorien (1000 Kalorien) oder Kilojoule (1000 Joule) gemeint. Kilokalorien werden mit kcal und Kilojoule mit kJ abgekürzt. Kalorien und Joule lassen sich ineinander umrechnen:

• 1 kcal entspricht etwa 4,2 kJ.
• 10 kJ entsprechen etwa 2,4 kcal.

Makronährstoffe, Alkohol und Ballaststoffe liefern dem Körper unterschiedliche Mengen an Energie:

• Kohlenhydrate: 4 kcal pro Gramm (17 kJ pro Gramm)
• Eiweiße: 4 kcal pro Gramm (17 kJ pro Gramm)
• Fette: 9 kcal pro Gramm (38 kJ pro Gramm)
• Alkohol: 7 kcal pro Gramm (29 kJ pro Gramm)
• Ballaststoffe: 2 kcal pro Gramm (8 kJ pro Gramm)

Diese Angaben sind Durchschnittswerte. Wie viel Energie der Körper aus den Inhaltsstoffen eines Lebensmittels tatsächlich verwerten kann, hängt von verschiedenen Faktoren ab.

Der physikalische Brennwert ist die vollständige Energiemenge, die in einem Lebensmittel enthalten ist. Sie wird bestimmt, indem das Lebensmittel in einem Labor verbrannt wird.

Auch im Körper werden Lebensmittel „verbrannt“. Allerdings kann er die enthaltene Energie nicht vollständig verwenden, denn er benötigt selbst Energie für die Verdauung. Außerdem wird ein kleiner Teil der Energie ungenutzt wieder ausgeschieden. Die Energiemenge, die der Körper aus einem Lebensmittel gewinnen kann, entspricht dem physiologischen Brennwert. Sie ist etwas geringer als der physikalische Brennwert.

Die genaue Energieausbeute wird von der Struktur und Zusammensetzung der Lebensmittel, deren Zubereitung und der Darmflora beeinflusst. Sie hängt von der Ernährungsweise ab und unterscheidet sich von Mensch zu Mensch.

Kalorientabellen können eine Orientierung geben, welches Lebensmittel wie viel Energie liefert. Genau sind die Angaben jedoch nicht – auch weil Lebensmittel nicht immer gleich sind. Ihre Zusammensetzung verändert sich, zum Beispiel bei Obst und Gemüse je nach Sorte, Witterung, Bodenverhältnissen oder Reifegrad.

Bei den Werten in den folgenden Tabellen handelt es sich um gerundete Durchschnittswerte.

Fette, Öle

Brot, Müsli

Salat, Gemüse, Kräuter

Kuhmilch, Kuhmilchprodukte, Käse

Beilagen

Fleisch, Wurst, Fisch

Obst, Nüsse

Süßigkeiten, Gebäck, Snacks

Getränke und Alkohol

Bei verpackten Lebensmitteln muss der Hersteller den Energiegehalt pro 100 Gramm oder 100 Milliliter angeben. Außerdem muss auf der Verpackung stehen, wie viel Fett, gesättigte Fettsäuren, Kohlenhydrate, Zucker, Eiweiß und Salz enthalten sind.

Häufig wird zusätzlich angegeben, wie viele Kalorien eine Portion hat. Dann ist es sinnvoll, die Portionsgröße kritisch zu prüfen. Denn diese ist manchmal kleiner als eine normalerweise verzehrte Portion – zum Beispiel eine halbe Pizza bei einer Tiefkühlpizza. Außerdem kommt es vor, dass die Bilder auf der Verpackung viel größere Portionen zeigen als die angegebene Portionsgröße.

Wenn man Lebensmittelportionen eine Zeitlang abwiegt, kann man aber ein Gefühl dafür entwickeln, wie viele Kalorien zum Beispiel in einer Tasse Reis enthalten sind.