Hilft eine kognitive Verhaltenstherapie bei Schlafstörungen?
Einleitung
Bei einer diagnostizierten Schlafstörung lässt eine kognitive Verhaltenstherapie viele Menschen nachts wieder besser schlafen. Die kognitive Verhaltenstherapie hat das Ziel, Denkmuster und Verhaltensweisen zu verändern, die den Schlaf beeinträchtigen.
Etwa 6 von 100 Menschen in Deutschland haben nicht nur ab und an Schlafprobleme, sondern eine regelrechte Schlafstörung. Das bedeutet:
- Sie haben an mindestens drei Nächten pro Woche Probleme mit dem Schlaf. Das heißt, sie benötigen sehr lange, um einzuschlafen, liegen nachts lange wach oder wachen morgens viel zu früh auf und können nicht wieder einschlafen.
- Die Schlafprobleme bestehen länger als einen Monat.
- Die oft lähmende Müdigkeit tagsüber ist sehr belastend und beeinträchtigt den gesamten Alltag.
Bei einer ausgeprägten Schlafstörung stoßen einfache Maßnahmen zur Änderung des Schlafverhaltens und der Schlafgewohnheiten oft an ihre Grenzen. Ärztinnen und Ärzte empfehlen dann meist eine kognitive Verhaltenstherapie.
Wo setzt eine kognitive Verhaltenstherapie an?
Die kognitive Verhaltenstherapie (KVT) hat das Ziel, Denkmuster zu verändern, die vom Schlaf abhalten können. Damit ist etwas anderes gemeint als „positives Denken“. Es geht darum, unrealistische und übertriebene Annahmen zu verändern. Wenn jemand zum Beispiel davon überzeugt ist, immer um drei Uhr morgens aufzuwachen und nicht wieder einschlafen zu können, kann aus diesem „negativen“ Gedanken eine sich selbst erfüllende Prophezeiung werden.
Ein typischer Gedanken, der vom Schlafen abhalten kann, ist außerdem: „Wenn ich jetzt nicht wieder einschlafe, werde ich den morgigen Tag nicht überstehen.“ Eine neutralere Betrachtung wäre zum Beispiel: „Ich werde eben ab und zu nachts wach. Aber irgendwann werde ich schon wieder einschlafen. Und wenn nicht, ist das auch keine Katastrophe.“
Den Schlaf wirklichkeitsnäher zu bewerten, heißt auch, sich nicht zu sehr auf die Schlafdauer zu fixieren. Wichtiger ist, ob der Schlaf erholsam genug ist, um sich tagsüber gut zu fühlen.
Die Methoden der kognitiven Verhaltenstherapie werden bei Schlafstörungen mit anderen Methoden kombiniert, zum Beispiel mit
- Entspannungstechniken wie autogenem Training oder progressiver Muskelentspannung
- Schlafhygiene: Dabei geht es darum, Gewohnheiten rund um den Schlaf zu verbessern und auf eine angenehme, schlaffördernde Schlafumgebung zu achten.
- Reiz-Kontroll-Technik (Stimuluskontrolle): Sie soll erreichen, dass das Bett vor allem mit Schlafen in Verbindung gebracht wird.
- Begrenzung der Schlafdauer: Dies soll die Zeit im Bett auf den Zeitraum beschränken, in dem man auch wirklich schläft.
Was bewirkt eine kognitive Verhaltenstherapie?
Studien deuten darauf hin, dass eine kognitive Verhaltenstherapie bei Schlafstörungen helfen kann: Menschen mit einer Schlafstörung, die diese Therapie machten, konnten nachts wieder besser schlafen. Sie schliefen etwas schneller ein, schliefen etwas länger und wachten nachts weniger häufig auf.
In den meisten Studien dauerte die kognitive Verhaltenstherapie 4 bis 6 Wochen, mit etwa einer Sitzung pro Woche. Allgemein hilft eine solche Therapie manchen Menschen schon nach einigen Sitzungen, andere benötigen eine Behandlung über mehrere Monate.
Die kognitive Verhaltenstherapie wird als Einzel- und Gruppentherapie, aber auch mithilfe digitaler Medien angeboten.
An wen kann ich mich für eine kognitive Verhaltenstherapie wenden?
Hausärztinnen und Hausärzte sind für viele Menschen bei Schlafstörungen die erste Anlaufstelle und können über die verschiedenen Behandlungsmöglichkeiten informieren. Wer über eine kognitive Verhaltenstherapie nachdenkt, kann sich auch an eine psychosoziale Beratungsstelle oder direkt an eine psychotherapeutische Praxis wenden. Psychotherapeutische Praxen bieten auch Sprechstunden zu einer ersten Beratung an – ohne ärztliche Überweisung oder Antrag bei der Krankenkasse.
Ein vertrauensvolles Verhältnis zur Psychotherapeutin oder zum Psychotherapeuten ist sehr wichtig. Deshalb können zunächst bis zu vier Probesitzungen in einer psychotherapeutischen Praxis in Anspruch genommen werden („probatorische Sitzungen“). Die Terminservicestellen der Kassenärztlichen Vereinigungen vermitteln auch Termine für solche Probesitzungen.
Quellen
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