Tipps für eine salzarme Ernährung

Salz ist lebensnotwendig. Allerdings nehmen die meisten Menschen deutlich mehr davon zu sich, als der Körper braucht. Zu viel Salz kann den Blutdruck erhöhen und dadurch zu Folgeerkrankungen wie einem Schlaganfall oder Herzinfarkt beitragen. Eine salzärmere Ernährung kann den Blutdruck senken.

Ein Großteil des Salzes, das wir zu uns nehmen, steckt in verarbeiteten Lebensmitteln. Besonders viel Salz enthalten zum Beispiel Chips und Salzgebäck, verarbeitete Fisch- und Fleischprodukte sowie viele Käsesorten. Auch Brot, Fertiggerichte, -soßen und Würzmittel sind oft stark gesalzen.

Frische und unbehandelte Lebensmittel enthalten dagegen wenig Salz. Dazu gehören zum Beispiel frischer Fisch, Fleisch und viele Milchprodukte wie Joghurt und Quark. Die meisten Obst- und Gemüsesorten enthalten nur sehr geringe Salzmengen – 13 Kilogramm Tomaten beispielsweise gerade einmal 1 Gramm. Auch Getreideprodukte wie Nudeln oder Reis sind von Natur aus salzarm. Das gilt allerdings nicht für verarbeitete Produkte wie Brot oder Cornflakes.

Wenn man sich salzärmer ernähren möchte, ist es hilfreich, den Salzgehalt von Lebensmitteln ungefähr zu kennen.

Fachleute empfehlen, höchstens 6 Gramm Salz pro Tag zu verzehren – das entspricht etwa 1 Teelöffel. Die folgende Tabelle zeigt den Salzgehalt verschiedener Lebensmittel:

Es ist nicht einfach, seine Ernährungsgewohnheiten dauerhaft zu verändern – schließlich hat Essen auch viel mit Genuss und Lebensqualität zu tun. Die folgenden Tipps können dabei helfen, die Ernährung umzustellen:

• mit Kräutern würzen: Eine salzärmere Ernährung muss nicht fad sein. So lässt sich Salz oft gut durch das Würzen mit frischen oder getrockneten Kräutern ersetzen.
• Salzkonsum langsam reduzieren: Wie einem etwas schmeckt, ist zum Teil Gewohnheitssache – deshalb fällt es meist leichter, den Salzkonsum nicht abrupt, sondern über ein paar Wochen zu verringern. Auf diese Weise gewöhnt man sich an den natürlichen Geschmack von Speisen, ohne etwas zu vermissen.
• salzärmere Alternativen auswählen: Dazu kann man auf verpackten Lebensmitteln einfach den angegebenen Salzgehalt vergleichen.
• gesunde Snacks zubereiten: Viele Menschen greifen zum Beispiel vor dem Fernseher gern zu Snacks wie Salzstangen, gesalzenen Nüssen oder Chips. Sie enthalten nicht nur viel Salz, sondern auch viele Kalorien. Salz- und kalorienärmere Alternativen sind zum Beispiel ungesalzene Nüsse, frische Obstspieße oder Möhren-, Sellerie- und Paprikastreifen mit Dips aus Joghurt oder saurer Sahne.
• Kaliumsalz verwenden: Der Blutdruck lässt sich auch senken, indem man auf Kaliumsalz umsteigt. Das ist ein spezielles Diätsalz, bei dem ein Teil des Speisesalzes (Natriumchlorid) durch Kaliumsalz (Kaliumchlorid) ersetzt wird. Kaliumsalz ist jedoch teurer als herkömmliches Speisesalz. Auf Kaliumsalz umzusteigen, kann vor Folgeerkrankungen des Bluthochdrucks schützen. Wer eine Nierenerkrankung hat oder Medikamente einnimmt, die den Kaliumspiegel beeinflussen, holt aber am besten vorher ärztlichen Rat ein.