Bewegung und Sport bei Osteoporose

Der Knochenaufbau wird insbesondere durch Bewegungen gefördert, bei denen die Knochen wiederholt durch das eigene Körpergewicht belastet werden. Dazu gehören Treppensteigen, Joggen oder Bergwandern, nicht aber Schwimmen oder Radfahren. Schwimmen und Radfahren können allerdings andere Vorteile haben und die Ausdauer und Muskulatur stärken.

Neben einem aktiven Alltag ist ein Training mit speziellen Übungen sinnvoll. Sie zielen darauf, die Knochen zu stärken, die Muskeln zu kräftigen und das Gleichgewicht zu schulen. Eine gezieltes Training ist nicht nur zur Vorbeugung und Behandlung von Osteoporose sinnvoll. Es senkt auch das Risiko für Stürze – der Hauptursache für Knochenbrüche im Alter.

Welche Übungen sich bei Osteoporose eignen, hängt von verschiedenen persönlichen Faktoren ab. Zu ihnen gehören

• die körperlichen Voraussetzungen (zum Beispiel Kraft, Beweglichkeit, Gleichgewichts- und Koordinationssinn),
• andere Erkrankungen und eingenommene Medikamente,
• das Risiko für Stürze,
• das Risiko für Knochenbrüche sowie
• frühere altersbedingte Stürze oder Knochenbrüche.

Welche Übungen sich persönlich eignen, bespricht man am besten mit einer medizinischen, physiotherapeutischen oder sportwissenschaftlichen Fachkraft. Dies gilt vor allem, wenn es bereits zu osteoporosebedingten Knochenbrüchen gekommen ist oder andere Erkrankungen bestehen. Fachkräfte können bei Bedarf auch die Kraft, Beweglichkeit und das Gleichgewicht testen. Das kann helfen, die körperlichen Voraussetzungen besser einzuschätzen.

Bei der Wahl der Bewegungsarten und Übungen sind auch die persönlichen Vorlieben wichtig. Denn Bewegung sollte ein regelmäßiger Teil des Alltags sein – und das fällt leichter, wenn es Spaß macht.

Ja, auch dann ist ein gezieltes Training sinnvoll. Denn eine gut trainierte Rückenmuskulatur wird im Alltag für viele Tätigkeiten benötigt und kann die Wirbelsäule schützen.

Zur Stärkung der Rückenmuskulatur bei Osteoporose eignen sich isometrische Übungen. Bei isometrischen Rückenübungen wird die Muskulatur angespannt, ohne den Rücken zu beugen. Dadurch wird die Wirbelsäule weniger belastet. Solche Übungen können auf dem Rücken oder Bauch liegend, aber auch stehend oder sitzend mit dem Rücken zur Wand gemacht werden.

Übungen, bei denen der Rücken stark gekrümmt oder der Oberkörper weit nach vorne gebeugt wird, vermeidet man am besten. Sie erhöhen das Risiko für Wirbelkörperbrüche. Dazu gehören typische Bauchmuskelübungen wie „Klappmesser“, „Sit-Ups“ und „Crunches“.

Sportarten, bei denen die Wirbelsäule sehr stark oder schnell in sich verdreht wird, sind ebenfalls ungeeignet. Dazu gehören zum Beispiel Golf und Tennis. Solche Bewegungsmuster kommen auch bei bestimmten Yoga- oder Pilates-Übungen vor. Wer Yoga oder Pilates macht, informiert daher am besten die Kursleitung über die Osteoporose, um geeignete Übungen zu finden.

Um geeignete Übungen auszuwählen und sie richtig auszuführen, ist eine fachgerechte Beratung und Anleitung wichtig.

Zur Vorbeugung und Behandlung von Osteoporose gibt es verschiedene Unterstützungsmöglichkeiten:

• Präventionskurse der gesetzlichen Krankenkassen (zur Vorbeugung)
• physiotherapeutisch angeleitetes Training (zur Behandlung)
• Funktionstraining in Gruppen (zur Behandlung)

Die Präventions- und Gesundheitsangebote der gesetzlichen Krankenkassen umfassen Kurse zur Kräftigung von Muskeln, Knochen und Gelenken sowie zur Schulung von Gleichgewicht und Koordination, zum Beispiel durch Tai-Chi. Manche dieser Kurse werden auch online angeboten. Die gesetzlichen Krankenkassen informieren über ihr jeweiliges Kursangebot.

Eine Physiotherapie kommt infrage, wenn bereits eine Osteoporose festgestellt wurde. Das Ziel ist, Übungen zu erlernen, die dann eigenständig gemacht werden können. Das können zum Beispiel Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder Krankengymnastik an Geräten sein (KGG).

Die Physiotherapie kann einzeln oder in Gruppen angeboten werden. Ärztinnen und Ärzte können bei einer Osteoporose bis zu drei Rezepte mit je sechs Einheiten Physiotherapie à 20 Minuten verordnen – wenn es medizinische Gründe gibt, auch mehr. Nach sechs Monaten kann ein neues Physiotherapie-Rezept ausgestellt werden. Es ist sinnvoll, in der Physiotherapie Übungen zu erlernen, die man langfristig selbstständig ausführen kann – zum Beispiel zu Hause oder in einem Fitnessstudio. In der Physiotherapie kann man auch lernen, wie sich die Wirbelsäule im Alltag schützen lässt, zum Beispiel durch angepasstes Heben.

Eine andere Möglichkeit ist das sogenannte Funktionstraining. Dabei handelt es sich um Gymnastik oder Wassergymnastik, die speziell auf Menschen mit Erkrankungen wie Osteoporose ausgerichtet ist und von geschulten Fachkräften geleitet wird. Das Training findet 1- oder 2-mal pro Woche in Gruppen statt und beinhaltet Übungen zur Stärkung von Knochen und Muskulatur und zur Vorbeugung von Stürzen.

Wenn der Anbieter von den Krankenkassen anerkannt ist, übernehmen die Kassen die Kosten für das Funktionstraining – bis zu zwei Jahre lang. Die Ärztin oder der Arzt kann es auf einem speziellen Formular verordnen, ohne das Praxisbudget zu belasten. Kurse zum Funktionstraining werden auch von regionalen Osteoporose-Selbsthilfegruppen organisiert und vermittelt.

Die folgende Tabelle enthält ein Beispiel für ein Osteoporose-Training. Es beruht auf Empfehlungen zur Vorbeugung von Knochenbrüchen bei Menschen mit Osteoporose.

Wenn zum Beispiel noch andere Erkrankungen bestehen, wie Arthrose, Rheuma, eine Herz- oder Nervenkrankheit, kann eine Anpassung des Trainings nötig sein.

Zudem sind diese Übungen nicht für jeden Menschen geeignet oder umsetzbar. Doch auch wenn nicht alles möglich ist: Wichtig ist, aktiv zu sein und auch im Alltag möglichst in Bewegung zu bleiben.