Den Blutdruck durch einen veränderten Lebensstil senken

In Studien konnten Menschen ihren Blutdruck senken, indem sie etwas abgenommen haben. Wer abnehmen möchte, kommt meist um eine Ernährungsumstellung nicht herum. Wichtig ist, die Ernährung so anzupassen, dass man auch langfristig dabeibleiben kann. Extreme Diäten helfen deshalb nicht. Wer sich Unterstützung wünscht, kann eine Ernährungsberatung in Anspruch nehmen – zum Beispiel im Rahmen eines Präventionskurses, der von der gesetzlichen Krankenkasse bezuschusst wird.

Am besten gelingt eine Gewichtsabnahme mit einer Kombination aus Ernährungsumstellung und mehr Bewegung. Auch Menschen, die sich bisher nicht so gern bewegt haben, entdecken mit der Zeit oft Freude an der Bewegung oder finden einen Sport, der ihnen Spaß macht.

Auch durch eine salzärmere Ernährung lässt sich der Blutdruck senken. Fachleute empfehlen, höchstens 6 Gramm Salz pro Tag zu verzehren – das entspricht ungefähr 1 Teelöffel. Wer selbst kocht, hat mehr Einfluss auf die Salzmenge im Essen. Denn frische und unbehandelte Lebensmittel enthalten kaum Salz, Fertiggerichte oft sehr viel.

Eine weitere Möglichkeit ist, von normalem Speisesalz (Natriumchlorid) auf natriumärmeres Salz umzusteigen, zum Beispiel Kaliumsalz. Studien haben gezeigt: Bei Menschen, die Bluthochdruck oder bereits Folgeerkrankungen haben, senkt der Wechsel auf Kaliumsalz nicht nur den Blutdruck, sondern auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Schlaganfälle. Dadurch verlängert sich außerdem die Lebenserwartung.

Gesunde Menschen scheiden überschüssiges Kalium in der Regel einfach aus. Wenn man Medikamente nimmt, die die Kaliumausscheidung beeinflussen, oder eine Nierenerkrankung hat, kann Kaliumsalz jedoch die Kaliumkonzentration im Blut erhöhen. Das kann sich zum Beispiel durch kribbelnde Haut, muskuläre Probleme oder Magen-Darm-Beschwerden äußern. Daher ist es sinnvoll, vor der Umstellung auf Kaliumsalz ärztlichen Rat einzuholen.

Körperliche Bewegung und Sport erhöhen den Blutdruck kurzfristig, da der Körper mehr Blut durch den Kreislauf pumpen muss. Auf Dauer sorgt regelmäßige Bewegung aber dafür, dass der Blutdruck sinkt – denn Bewegung trainiert die Blutgefäße und macht sie elastischer.

In Studien konnten Menschen mit Bluthochdruck ihren Blutdruck senken, indem sie über die Woche verteilt 2 bis 3 Stunden Ausdauersport machten. Dazu gehört zum Beispiel schnelles Spazierengehen, Wandern, Fahrradfahren oder lockeres Joggen.

Beim Sport sollten sich Herzschlag und Atmung deutlich beschleunigen. Man muss aber nicht völlig außer Atem kommen. Es reicht, wenn sich die Belastung auf einer Skala von 0 bis 10 bei etwa 4 bis 6 bewegt und man sich beim Laufen noch normal unterhalten kann.

Menschen, denen es schwerfällt, mehr Sport zu machen, hilft es manchmal,

• in der Gruppe zu trainieren,
• zur Motivation einen Schrittzähler zu nutzen (zum Beispiel als Fitnessarmband oder Smartwatch),
• Bewegung in den Alltag zu integrieren – zum Beispiel, indem man die Treppe statt des Aufzugs nimmt, mehr Wege mit dem Fahrrad zurücklegt oder eine Busstation früher aussteigt.

Rauchen erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und viele andere Krankheiten deutlich. Wer es schafft, mit dem Rauchen aufzuhören, tut seiner Gesundheit deshalb viel Gutes.

Sich das Rauchen abzugewöhnen, fällt mit Unterstützung leichter. So erhöhen zum Beispiel Nikotinersatztherapien und verschiedene Medikamente die Wahrscheinlichkeit, dass der Rauchstopp gelingt. Auch E-Zigaretten helfen manchen Menschen dabei, ganz auf Nikotin zu verzichten oder zumindest vom schädlichen Tabak wegzukommen. Tabakerhitzer sind zwar weniger schädlich als Rauchen, aber auch nicht unbedenklich.

Studien zeigen, dass sich der Herzschlag über viele Stunden um mehrere Schläge erhöht, wenn man Alkohol trinkt. Bei größeren Mengen steigt nach etwa zwölf Stunden zudem der Blutdruck. Deshalb gehen Fachleute davon aus, dass Alkohol zu Bluthochdruck beitragen kann. Alkohol erhöht zudem das Risiko für Vorhofflimmern – die häufigste Herzrhythmusstörung. Daneben gibt es noch viele weitere Gründe, keinen oder nur wenig Alkohol zu trinken. Das fällt vielen Menschen aber nicht leicht, denn Alkoholkonsum ist in unserer Gesellschaft weit verbreitet. Wer weniger trinken möchte, kann verschiedene Strategien ausprobieren – zum Beispiel ein Alkoholtagebuch führen.

Durch mehr Bewegung, eine Gewichtsabnahme und weniger Salz lässt sich der systolische Blutdruck jeweils um etwa 4 bis 5 mmHg senken. Zum Vergleich: Ein einzelnes Medikament kann den Blutdruck etwa um 7 bis 8 mmHg senken. Wer es schafft, seinen Lebensstil dauerhaft zu ändern, kann also schon eine Menge erreichen. Das erfordert allerdings viel Motivation und reicht nicht immer aus. Manchmal gelingt es erst mit einer Kombination aus Lebensstilveränderungen und Medikamenten, die Zielwerte zu erreichen.

Das Gute an diesen Maßnahmen ist, dass sie sich nicht nur günstig auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit auswirken, sondern auch das Risiko für andere Erkrankungen wie einige Krebsarten senken.