Mit dem Rauchen aufhören: Tipps und Unterstützung

Mit dem Rauchen aufzuhören, ist gar nicht so leicht – auch, weil das Nikotin im Tabak stark abhängig macht. Daher kann ein Rauchstopp anfangs zu unangenehmen Entzugserscheinungen führen. Oft sind mehrere Anläufe nötig. Eine gute Vorbereitung, Selbsthilfematerialien, Beratungsangebote und Entwöhnungskurse helfen dabei.

Die meisten Menschen, die mit dem Rauchen aufhören wollen, versuchen es ohne Hilfe. Sie möchten es aus eigener Kraft schaffen. Der Mehrheit gelingt es auch irgendwann, nicht mehr zu rauchen. Dabei Hilfe in Anspruch zu nehmen, ist aber kein Zeichen von Schwäche: Mit dem Rauchen aufzuhören, ist immer eine beachtliche Leistung – ganz gleich, wie man es schafft. Und durch wirksame Unterstützungsmaßnahmen steigen die Chancen auf Erfolg nachweislich. Viele Angebote sind kostenlos.

Die persönliche Motivation spielt eine wichtige Rolle bei der Entscheidung, rauchfrei zu werden und zu bleiben. Dabei haben Raucherinnen und Raucher ganz unterschiedliche Gründe. Die Sorge, durch das Rauchen ernsthaft zu erkranken, steht meist an erster Stelle. Aber auch der Wunsch, körperlich fitter zu werden und gesünder auszusehen, ist ein häufiger Beweggrund. Wenn Menschen eine ernsthafte Diagnose erhalten, kann dies ebenfalls ein einschneidender Moment sein, der zum Rauchstopp motiviert.

Manche möchten aufhören, weil sie nicht von einem Suchtmittel abhängig sein wollen und das Rauchen als persönliche Schwäche sehen. Wer ohne Zigaretten unruhig und nervös wird, weiß, wie unangenehm das Verlangen nach Nikotin sein kann.

Andere motiviert die Familie: Sie möchten aufhören, um der Gesundheit ihrer Angehörigen nicht zu schaden – oder auch, weil sie ihren Kindern und Enkeln ein Vorbild sein wollen.

Wichtig ist auch, wie man den Rauchstopp selbst bewertet: Wer es als Befreiung erlebt, ohne Zigaretten auszukommen, empfindet es als leichter als jemand, der vor allem einen Verzicht darin sieht.

Auch praktische Gründe können motivieren – zum Beispiel, dass es anders als früher meist nötig ist, zum Rauchen vor die Tür zu gehen. Nicht zuletzt spart ein Rauchstopp viel Geld.

Wenn der Entschluss feststeht, mit dem Rauchen aufzuhören, ist eine gute Vorbereitung sinnvoll. Sie kann helfen, Versuchungen leichter zu widerstehen. Beispielsweise können Sie sich an folgende Tipps halten:

• frühzeitig Beratungs- oder Unterstützungsangebote nutzen: Dazu gehören etwa eine Telefonberatung, Kurse zur Raucherentwöhnung oder Selbsthilfematerialien. Auch hausärztliche Praxen beraten bei der Tabakentwöhnung.
• den Tag des Rauchstopps festlegen: Es kann sinnvoll sein, den Tag des Rauchstopps im Vorfeld festzulegen. Die Zeit davor kann man dann nutzen, um sich gut auf die Raucherentwöhnung einzustellen.
• Angehörigen, Freunden und Kollegen den Entschluss mitteilen: Es kann motivierend sein, wenn andere von dem Vorhaben wissen – und sie bieten einem dann eher keine Zigaretten mehr an. Das Umfeld zeigt dann wahrscheinlich mehr Verständnis, wenn Sie zum Beispiel reizbarer sind als sonst oder in der Raucherpause fehlen.
• alle Zigaretten entsorgen: Es ist sinnvoll, bis zum Rauchstopp alle Zigaretten zu entsorgen, die noch zu Hause, im Büro oder im Auto herumliegen. „Notfall-Zigaretten“ aufzubewahren, ist keine gute Idee. Denn wenn Zigaretten leicht verfügbar sind, ist es wahrscheinlicher, dass Sie sie auch rauchen. Dies gilt auch für andere Rauchutensilien wie Aschenbecher.
• Meilensteine festlegen und sich belohnen: Wenn Sie beispielsweise einen rauchfreien Monat hinter sich haben, können Sie sich mit etwas Schönem wie einem guten Essen oder einem besonderen Kleidungsstück belohnen.
• Strategien überlegen, um Hindernisse zu überwinden: Mögliche Hindernisse sind zum Beispiel Entzugserscheinungen oder typische Situationen, in denen Sie früher geraucht haben.

Es kann auch hilfreich sein, aus fehlgeschlagenen Versuchen zu lernen: Warum war der letzte Versuch erfolglos? Was kann ich ausprobieren, damit es dieses Mal klappt?

Das Verlangen nach einer Zigarette meldet sich bei einer Entwöhnung meist schnell. Denn in der Phase nach dem Rauchstopp fehlt dem Körper das Nikotin. Außerdem ist es schwer, Gewohnheiten wie das Rauchen abzulegen. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, damit umzugehen, zum Beispiel:

• sich bewusst machen, dass das Verlangen vorübergeht
• eine Ersatzbeschäftigung suchen wie Kaugummi kauen
• Situationen meiden, in denen man vorher geraucht hat – oder sie bewusst anders gestalten
• sich klarmachen, dass der Rauchstopp kein Verzicht, sondern eine Befreiung ist

Manche Menschen probieren außerdem Sport und Entspannungstechniken aus. Auch wenn bisherige Studien nicht gezeigt haben, dass sie die Chancen einer Entwöhnung erhöhen: Sport und Entspannungstechniken sind eine Möglichkeit, sich abzulenken, ruhiger zu werden oder einer möglichen Gewichtszunahme vorzubeugen.

Viele Menschen holen sich Unterstützung, wenn sie beschlossen haben, mit dem Rauchen aufzuhören. Oft ist die Hausärztin oder der Hausarzt eine wichtige erste Anlaufstelle und kann Fragen zur Entwöhnung beantworten.

Ärztliche Praxen können auch eine „Präventionsempfehlung“ ausstellen. Das ist zwar keine ärztliche Verordnung, man kann sie aber zur Unterstützung bei der eigenen Krankenkasse vorlegen, wenn man dort beispielsweise einen Kurs zur Rauchentwöhnung beantragt. Die Krankenkassen müssen diese Empfehlung bei ihrer Entscheidung berücksichtigen.

Weitere Unterstützungsmöglichkeiten sind zum Beispiel:

Unterstützung online oder telefonisch

Das Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit (BIÖG) bietet ein kostenloses Onlineprogramm an, das den Ausstieg unterstützt. Dort erfährt man zum Beispiel, was dabei helfen kann, rauchfrei zu bleiben. Außerdem hat das BIÖG eine kostenlose Telefonberatung. Wer Motivation und Unterstützung braucht, kann sich auf Wunsch auch mehrfach von der Beraterin oder dem Berater zurückrufen lassen. Informationen zu diesen Angeboten finden sich auf www.rauchfrei-info.de.

Selbsthilfematerialien

Das BIÖG verschickt auch kostenlose Selbsthilfematerialen für den Rauchstopp. Dazu gehören zum Beispiel Informationsbroschüren mit Tipps und Tricks und ein Motivationskalender. Sie können auf der Website www.rauchfrei-info.de bestellt oder heruntergeladen werden.

Kurse zur Raucherentwöhnung

Eine weitere Möglichkeit sind Gruppenkurse zur Raucherentwöhnung. Dort kann man sich gegenseitig anspornen, Probleme gemeinsam besprechen und Lösungen austauschen. Das Deutsche Krebsforschungszentrum (DKFZ) hat zusammen mit dem BIÖG eine Datenbank aufgebaut, in der sich solche Kurse nach Wohnort filtern lassen. Sie ist auf der Internetseite www.anbieter-raucherberatung.de zu finden.

Solche Kurse werden in der Regel von der Krankenkasse bezuschusst, und manchmal werden die Kosten auch vollständig erstattet. Dazu fragt man am besten vorher bei seiner Krankenkasse nach. Viele Krankenkassen haben auch ein eigenes Angebot an Entwöhnungskursen. Zertifizierte Entwöhnungskurse, die von den Krankenkassen bezuschusst werden, finden sich auch über die zentrale Kurssuche der gesetzlichen Krankenkassen.

Apps zur Unterstützung des Rauchstopps

Zertifizierte Apps sind eine weitere Möglichkeit, den Rauchstopp zu unterstützen (sogenannte Digitale Gesundheitsanwendungen, kurz DiGA). Sie werden von den Krankenkassen bezahlt, wenn sie ärztlich und / oder psychotherapeutisch verschrieben werden. Wenn bereits eine Tabakabhängigkeit festgestellt wurde, kann die DiGA auch direkt bei der Krankenkasse beantragt werden.

Weitere Beratungsmöglichkeiten

Auch Betriebsärztinnen und -ärzte, betriebliche Suchthilfen und Gesundheitsämter beraten zu Möglichkeiten der Tabakentwöhnung. Außerdem bietet das Suchthilfeverzeichnis der Deutschen Hauptstelle für Suchtfragen (DHS) eine Suche nach Beratungsangeboten an.